Τόσο πρέπει να τρώτε όταν θηλάζετε

Υπάρχει πιο μαγική στιγμή για μια μανούλα από την ώρα που έχει το μωράκι της στο στήθος της και το ταϊζει;

Είναι ακριβώς αυτές οι στιγμές που η μαμά και η πεθερά μας είναι από πάνω μας, με ένα πιάτο φαϊ και γλυκό η καθεμιά και μας λένε: «Έλα, φάε, θηλάζεις τώρα!».

Τι ισχύει στην πραγματικότητα; Πόσο πρέπει να τρώμε για να κατεβάζουμε γάλα; Ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές;

Η ειδικός μας μάς το εξηγεί:

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (2001) συστήνει αποκλειστικό μητρικό θηλασμό για τους πρώτους 6 μήνες, ακολουθούμενο από έναρξη ημιστερεών και στερεών τροφών (απογαλακτισμό) με παράλληλη συνέχιση ωστόσο του θηλασμού για τουλάχιστον 2 χρόνια χωρίς ανώτερο όριο, για όσο το επιθυμούν μητέρα και παιδί.

Η ενέργεια που απαιτείται για τον θηλασμό, την υγεία και τη φυσική δραστηριότητα της μητέρας παρέχεται από:

Τη διατροφή

και

Το λίπος που εναποθηκεύτηκε στο σώμα της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο οργανισμός της θηλάζουσας μητέρας έχει ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές ανάγκες, που ξεπερνούν ακόμα και αυτές που είχε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, ενώ κατά τη διάρκεια της κύησης (2ο και 3ο τρίμηνο), η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να αυξηθεί κατά 300 θερμίδες από το κανονικό, κατά τη διάρκεια του θηλασμού οι ημερήσιες ανάγκες αυξάνονται κατά 500 θερμίδες.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτείται αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης της μητέρας μέσω της διατροφής κατά 15-20 γρ. την ημέρα για τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και κατά 12 γραμμάρια την ημέρα τους επόμενους. Αν η πρόσληψη δεν είναι η ενδεδειγμένη, η αυξημένη αυτή ανάγκη μπορεί να καλυφθεί με την καθημερινή κατανάλωση 3-4 φλιτζανιών γάλακτος επιπλέον.

Η σύνθεση της δίαιτας της μητέρας δεν επηρεάζει τη συνολική περιεκτικότητα του λίπους ή τον όγκο του μητρικού γάλακτος. Αντίθετα, επηρεάζει την αναλογία των λιπαρών οξέων.

Επιπλέον, η ποσότητα της χοληστερόλης στο μητρικό γάλα δεν φαίνεται ότι επηρεάζεται από τη δίαιτα της μητέρας και μάλιστα η συγκέντρωση της χοληστερόλης στο μητρικό γάλα ενώ στην αρχή είναι υψηλή, με την πάροδο του χρόνου μειώνεται.

Σύμφωνα με τις συστάσεις που εξέδωσε ο Αμερικανικός Σύλλογος Διαιτολόγων (American Dietetic Association, ADA), η θηλάζουσα μητέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων στην καθημερινή της διατροφή.

Συστήνεται να επικεντρώσει τη διατροφή της στην κατανάλωση: προϊόντων ολικής αλέσεως και δημητριακών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, καθώς και τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο.

Πιο συγκεκριμένα:

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Είναι πολύ βασικό οι επιπλέον ενεργειακές και πρωτεϊνικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας καθώς και η αυξημένη ανάγκη της για ασβέστιο να καλύπτονται κυρίως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Ομάδα πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Δημητριακά: Συστήνεται η κατανάλωση 5-7 μερίδων την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια.

Φρούτα: Συστήνεται η κατανάλωση 2-4 φρούτων ημερησίως, εκ των οποίων μία καλή πηγή βιταμίνης C, όπως πορτοκάλι, μανταρίνια, φράουλες, ακτινίδιο.

Λίπη-έλαια: Συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδες ημερησίως, με το ελαιόλαδο να παίζει πρωταρχικό ρόλο.

Λαχανικά: Συστήνεται η κατανάλωση 3-5 μερίδων λαχανικών ημερησίως (1 μερίδα είναι ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά), εκ των οποίων μία καλή πηγή βιταμίνης Α, όπως καρότα, ντομάτα, σπανάκι, και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Υγρά: Συστήνεται η κατανάλωση 8-12 ποτήρια υγρών (νερού ή/και φρεσκοστυμμένων χυμών χωρίς προσθήκη ζάχαρης) ημερησίως, έως ότου ικανοποιηθεί το αίσθημα της δίψας.

Αναστασιάδου Αναστασία, ΔιατροφολόγοςΔιαιτολόγος

ΠΗΓΗ